Dieta Vegan: dicas para começar a sua

Os desafios alimentares de ser vegano

Há muitas motivações para se escolher o estilo de vida vegano e, entre outras coisas, passar também a ter uma dieta composta por comida vegana. Sejam essas a causa animal, ambiental ou por motivos de saúde – ou todas estas somadas – a verdade é que ser vegano é, hoje em dia, uma opção perfeitamente normal.

Acontece que, para lá da filosofia e do estilo de vida, é preciso perceber que optar por uma dieta do tipo vegano – isto é, comer comida vegana – requere uma abordagem cuidadosa, porque o impacto nutricional da mudança de uma “dieta tradicional” para uma dieta de comida vegana é grande.

Assim, ao retirar da dieta os produtos animais – ou de origem animal – temos que saber quais os produtos na comida vegana que os podem substituir a nível nutricional – e de que forma os podemos combinar para suprir as necessidades a nível nutricional. Deve ter particular atenção para o ferro, o cálcio, a proteína e a vitamina B12, nutrientes fundamentais para a nossa saúde.

Sim, a dieta de comida vegana é saudável, mas para que assim seja de facto, tem que assegurar os nutrientes necessários. Isso requere planeamento na mudança para a nova dieta de âmbito vegano.

Como criar a sua dieta de comida vegana

Lembre-se: a saúde está primeiro

É fundamental ter o aconselhamento de um nutricionista para a fase de transição de uma dieta dita normal para uma dieta do tipo vegano, adaptada à sua rotina e necessidades particulares. A carne tem vitamina B12, ferro, proteína e cálcio, cuja perda terá que ser devidamente compensada. Para substituir estes nutrientes, a comida vegana combina vários ingredientes. Fundamentais serão as proteínas de origem vegetal, tal como o feijão, soja, tofu, grão-de-bico, ervilha, entre outras. É natural que possa ter que tomar um suplemento de vitamina B12.

Qual é a pressa?

Uma ótima forma de transitar, é começar por consumir muito pouca carne, depois passar para um tipo de dieta vegetariana – que pode inclui ovos e lacticínios, por exemplo – antes de enveredar pela comida vegana. Aliás, ninguém se torna vegano da noite para o dia.

Prove e inove

O Organi Chiado, restaurante vegano em Lisboa, tem no seu cardápio uma vasta escolha com produtos da época e é um bom ponto para começar a aventura pelo conceito vegano e pela comida vegana. O espaço tem um blogue onde se explica a diferença entre veganismo e vegetarianismo que pode ser útil consultar. Há também imensas contas nas redes sociais, blogues, artigos e livros, com ótimas receitas para começar a ganhar o gosto pela comida vegana.

O que comer?

Vamos então falar de comida vegana propriamente dita, com algumas recomendações úteis para o seu dia a dia. No prato principal, lembre-se de inserir sempre uma leguminosa e um cereal – de preferência integral.

Entre estes estão o arroz, massas, aveia, quinoa, seitan e cevada, por exemplo. Inclua nas suas refeições três doses de vegetais no acompanhamento do prato principal. Estes podem surgir na forma de sopa, batidos ou até ser consumidos em pequenos snacks.

Ao pequeno-almoço e lanche coma fruta, sementes, nozes, amêndoas e avelãs (também na forma de granolas ou barras) e iogurtes vegetais com suplemento de cálcio. Atenção, tente não comer produtos de comida vegana industrializados.

De uma forma geral, e lembrando sempre que deve consultar um nutricionista para desenhar o seu plano de dieta, há alguns dados sobre alimentos – e como os substituir de forma simples, sem mudar drasticamente os seus hábitos – que importa mencionar. Por exemplo, o leite a consumir pode deixar de ser vaca e passar a ser de amêndoas, de coco, de castanhas ou de soja. O tofu é um substituto para o queijo e o abacate pode substituir os ovos.

Quanto à carne, as leguminosas, sementes e soja ajudam a suprir a sua falta. Fazem-se ótimos hambúrgueres com beringela e o grão-de-bico! Fique com uma lista básica de ingredientes para uma dieta do tipo vegano.

Lista de compras de comida vegana

Proteínas

  • Tofu
  • Seitan
  • Leguminosas
  • Lentilhas
  • Ervilhas

Cereais / hidratos de carbono

  • Pão integral
  • Quinoa
  • Massa integral
  • Arroz (normal, Basmati ou integral)
  • Flocos de aveia
  • Trigo sarraceno

Frescos

  • Fruta da época
  • Couves, brócolos, couve-flor
  • Cenoura, curgete, abóbora
  • Rúcula, espinafres, nabiças

Condimentos

  • Molho de soja / tamari
  • Molho de tomate
  • Azeite
  • Sal marinho
  • Pimenta preta, salsa, orégão, curcuma, gengibre
  • Vinagre balsâmico e vinagre de maçã

Outos produtos

  • Algas
  • Sementes e oleaginosas
  • Leites vegetais e alternativas vegetais aos iogurtes

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