Power Nap: aplique-o no seu dia-a-dia

Quer melhorar os seus níveis de alerta e ser mais produtivo? Aplique o Power Nap no seu dia-a-dia. 

Mas o que é o Power Nap?

O Power Nap consiste numa sessão de sono que ocorre durante o dia (de preferência entre as 13h e as 16h) e que dura cerca de 10 a 30 minutos. Não deve ultrapassar este tempo, visto que corre o risco de entrar num sono mais profundo e de ter mais dificuldade em acordar.

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Quando aplicar o Power Nap?

A melhor altura para aplicar o Power Nap é à hora de almoço. Alguns preferem fazer a sesta antes da refeição, mas a maior parte espera para depois de almoço. Não deixe o seu Power Nap para o final da tarde, porque pode prejudicar a qualidade do seu sono noturno.

Durante quanto tempo?

Para a maior parte das pessoas, 20 minutos é suficiente. Mas pode adicionar mais 5 ou 10 minutos se pretender um tempo extra para relaxar antes da sesta.

Não exceda os 30 a 40 minutos, visto que pode entrar numa outra fase do sono que fará com que fique mais sonolento, tonto e geralmente pior quando acorda (razão pela qual algumas pessoas dizem se sentir mal humoradas depois da sesta).

Dicas para aplicar o Power Nap

1. Cafeína

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Adicione cafeína antes da sua Power Nap. O quê? Café antes de dormir? Sim. Estudos revelam que o efeito da cafeína não é imediato. O café tem de passar pelo seu sistema gastrointestinal o que pode levar cerca de 45 minutos. Por isso, se tomar café antes de uma sesta de 20 minutos, vai conseguir aumentar a sua produtividade e também diminuir a sua sonolência ao acordar.

2. Programe um despertador

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Retire o som do seu telefone e programe um alarme de 15 minutos. Se preferir adicione uma música ambiente relaxante. Isto faz com que o seu cérebro perceba que pode descansar dentro dos limites, por isso, tem de retirar o maior partido possível do período de descanso.

3. Evite distrações

 

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Encontre um lugar tranquilo e aproveite para tirar uma sesta no seu trabalho, em casa ou ainda no carro (estacionado, de preferência). Se a luz o atrapalha pode colocar óculos de sol. Se estiver no seu trabalho, aproveite a hora de almoço para aplicar o Power Nap, por exemplo, deixando um bilhete na porta a indicar que só estará disponível dentro de 20 minutos. Se tiver dificuldade em adormecer, pode apenas fechar os olhos e meditar. Estará a acostumar o seu corpo a dormir a sesta num determinado momento do dia.

4. Levante-se quando o despertador tocar

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Se está habituado a apagar o despertador e continuar a dormir, tente colocar o despertador mais longe de si. Desta forma, terá mesmo de se levantar para o desligar.

Após a sesta, pode também fazer alguma atividade física, como flexões ou correr um pouco no lugar. Se ainda estiver sonolento, lavar o rosto ou apanhe um pouco de sol, pois a luz fará sentir-se mais acordado.

evite-distracoesAlmofada Ostrich (Madrid’s Banana Studios) oferece uma nova forma de tirar uma sesta

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Segundo alguns estudos, o Power Nap tem os benefícios dos dois primeiros dos cinco estágios do sono. Esses dois primeiros estágios ocorrem nos primeiros 20 minutos. Além de se sentir mais descansado e alerta, os sinais elétricos do seu sistema nervoso fortalecem a conexão entre os neurónios envolvidos na memória muscular, fazendo com que seu cérebro trabalhe de forma mais rápida e exata. Para além disso, um estudo de 2008 mostrou que as sestas são mais eficazes do que a cafeína quando se trata de melhorar a memória verbal, habilidades motoras e a própria aprendizagem.

Apesar de tudo, algumas pessoas ainda têm preconceitos em relação à sesta, pois julgam que está associada à preguiça. Mas não é por acaso, que muitos executivos e atletas aplicam já este conceito no seu dia-a-dia, visto que está provado melhorar os níveis de alerta, aprendizagem e produtividade.

Sabia que algumas empresas já disponibilizam um espaço próprio para os seus funcionários aplicarem o Power Nap?
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Cápsula para praticar Power Nap da Google

E você? Tem por hábito praticar o Power Nap? Partilhe as suas experiências!

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